Асимметричная работа в асанах или йога-терапия сколиоза. Часть 2.

Упражнение 1.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На вдохе вытяните руки в стороны, на выдохе потянитесь вправо, вытягивая себя левой рукой сверху, а правой снизу. Руки как бы по диагонали растягивают в противоположные стороны. На вдохе вернитесь в положение прямо с руками в сторону, на выдохе потянитесь влево, вытягивая себя сверху правой рукой, а снизу левой. Выполните это упражнение не менее 15 раз в каждую сторону.

 

Упражнение 2.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую согните, положив ладонь на правое плечо. На выдохе повернитесь вправо и дальше назад, вытягивая себя правой рукой. Следите, чтоб таз оставался на месте, вращается только верхняя часть туловища. На вдохе возвращаемся в исходное положение, меняя руки. Выдох – поворачиваемся влево и дальше назад, вытягивая себя левой рукой.  На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение не менее 15 раз в каждую сторону.

 

Упражнение 3.

Встаньте прямо, ноги примерно на две ширины плеч, стопы параллельны. Поставьте руки по центру на пол  и обопритесь на них.  На выдохе поднимите правую руку и, раскрывая грудную клетку, вытяните руки и плечи в одну прямую линию перпендикулярную полу.  На вдохе верните руку на пол. На следующем выдохе поднимите левую руку и раскройте грудь, вытягиваясь за рукой. Следите, чтоб таз не вращался и оставался параллельным полу. Повторите упражнение не менее 15 раз в каждую сторону.

 

Упражнение 4.

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Выпрямите ноги и, поворачивая корпус вправо, поднимите правую руку, раскройтесь в одну плоскость и разверните стопы в одну прямую линию.  На выдохе, сохраняя плоскость, опустите таз и верхнюю руку вниз. На вдохе поднимите таз и, вытягивая себя правой рукой, выгнитесь равномерной дугой от стоп до ладони. Выполнив упражнение не менее 5 раз, и повторите то же, развернувшись в другую сторону.

 

Упражнение 5.

Встаньте на четвереньки и поставьте правую ногу вперед, стопа под коленом. На вдохе, потянувшись всем корпусом вперед, согните заднюю ногу и прижмите стопу к ягодице. На выдохе перекатитесь, опираясь на колено задней ноги, но не садитесь, а наклонитесь к передней.  Правая нога прямая, носок потяните на себя. На вдохе снова, перекатываетесь вперед, и сгибая заднюю ногу, стопу прижимаете к ягодице. Повторите упражнение не менее 15 раз на каждую ногу.

 

Упражнение 6.

Встаньте на четвереньки и, поднимая таз, выпрямите ноги. Стопы параллельны, носки слегка завернуты внутрь, пятки тянутся к полу. Даже если пятки не дотягиваются до пола, не старайтесь поставить руки ближе, чем в исходном положении. Ладони на ширине плеч, спина прямая, старайтесь в плечах не прогибаться и подтягивайте передние ребра и живот внутрь. От ладоней до копчика – прямая линия. На вдохе поднимите прямую правую ногу и вытяните вверх, продолжая линию туловища. Следите, чтобы таз не вращался. На выдохе согните колено и, округляя спину, подтяните колено ко лбу. Повторите упражнение не менее 15 раз и повторите на другую ногу.

 

Упражнение 7.

Встаньте на четвереньки и, поднимая таз, выпрямите ноги. Стопы параллельны, ноги на ширине таза, носки слегка завернуты внутрь, пятки тянутся к полу. Даже если пятки не дотягиваются до пола, не старайтесь поставить руки ближе, чем в исходном положении. Ладони на ширине плеч, спина прямая, старайтесь в плечах не прогибаться и подтягивайте передние ребра и живот внутрь. От ладоней до копчика – прямая линия. На выдохе захватите правой рукой левую лодыжку и разверните грудь влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе захватите левой рукой, правую лодыжку, и разверните грудь вправо. Повторите упражнение не менее 15 раз в каждую сторону.

 

Упражнение 8.

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине таза, руки на две ширины плеч. Выгибаясь дугой вверх, перенесите вес на правую руку, а затем, прогибаясь вниз, переведите грудь вдоль пола к левой руке. Описывайте грудью круг от руки до руки. Сделав 10 кругов, повторите упражнение в другую сторону.

 

Упражнение 9.

Встаньте на четвереньки, конечности перпендикулярны полу. На вдохе поднимите согнутую правую ногу. Следите, чтоб нога двигалась в той же плоскости, в которой стояла изначально, и таз не вращался. На выдохе округлите спину и подтяните колено ко лбу. Выполнив упражнение не менее 15 раз, повторите его на левую ногу.

 

Упражнение 10.

Сядьте на колени, между пяток. Ладони положите на стопы. На вдохе поднимите таз и, выталкивая лобок вперед, потянитесь правой рукой по диагонали назад и вверх, а левой продолжайте опираться на стопу. На выдохе вернитесь в положение, сидя на коленях.  На вдохе снова прогнитесь, вытягивая себя левой рукой. Следите, чтобы поясница уплощалась, и копчик тянулся вниз, а лобок вверх, к ребрам. Повторите упражнение не менее 10 раз на каждую сторону.

 

Упражнение 11.

Лягте на спину. На вдохе приподнимите правую стопу над левой, и потянитесь руками вправо, поднимая плечи и прижимая поясницу к полу. Поднимая голову, подбородок прижимаем к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поднимите левую стопу, и потянитесь руками влево. Следите, чтоб поясница ни в коем случае не прогибалась!  Повторите упражнение не менее 15 раз на каждую сторону.

 

Упражнение 12.

Лягте на спину, соедините стопы и раздвиньте колени, руки захватите в замок под затылком. На выдохе сожмите правую сторону и потянитесь правым локтем к правому колену, а коленом к локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе сожмите левую сторону. Старайтесь сохранять плоскость, двигаясь параллельно полу, и не поднимать руки и колени вверх. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

 

Упражнение 13.

Лягте на спину, ноги положите на ширине таза, руки раздвиньте в стороны. На выдохе поверните стопы вправо и прижмите к полу, на вдохе верните в положение прямо. На следующем выдохе поверните стопы влево, повторите по 5 раз в каждую сторону.

Согните колени и поставьте стопы за ягодицами на ширине таза. На выдохе поверните колени вправо и прижмите к полу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следующий выдох, поверните колени влево, растягивая в правую сторону туловища, от плеча до колена. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Поставьте правую стопу на левое колено и на выдохе поверните колени вправо, прижимая их к полу. На вдохе верните в положение прямо, на следующем выдохе поверните влево, стараясь прижать колени к полу. Повторив упражнение 5 раз, повторите, поменяв ноги.

Вытяните прямые ноги вверх, на выдохе, медленно опустите ноги вправо, стараясь положить стопы на правую ладонь. На вдохе, медленно верните ноги вверх, и с выдохом опустите стопы на левую ладонь.  Если вам тяжело выполнять упражнение, то можно согнуть колени, но следите, чтоб бедро было направленно к ладони, в сторону которой вы опускаете ноги. Повторите упражнение 5 раз в каждую сторону.

 

Упражнение 14.

Лягте на пол, руки вытяните в стороны, таз приподнимите и поставьте на бок, подтягивая его к центру. На выдохе согните колено верхней ноги и прижмите его к груди. На вдохе, выпрямите ногу и вытяните вдоль второй ноги. Повторив не менее 10 раз, поверните таз на другой бок и повторите упражнение на другую ногу.

7 июня 2014 г.