Асимметричная работа в асанах или йога-терапия сколиоза.Часть 2

Упражнение 1.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На вдохе вытяните руки в стороны, на выдохе потянитесь вправо, вытягивая себя левой рукой сверху, а правой снизу. Руки как бы по диагонали растягивают в противоположные стороны. На вдохе вернитесь в положение прямо с руками в сторону, на выдохе потянитесь влево, вытягивая себя сверху правой рукой, а снизу левой. Выполните это упражнение не менее 15 раз в каждую сторону.


Упражнение 2.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую согните, положив ладонь на правое плечо. На выдохе повернитесь вправо и дальше назад, вытягивая себя правой рукой. Следите, чтоб таз оставался на месте, вращается только верхняя часть туловища. На вдохе возвращаемся в исходное положение, меняя руки. Выдох – поворачиваемся влево и дальше назад, вытягивая себя левой рукой.  На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение не менее 15 раз в каждую сторону.


Упражнение 3.

Встаньте прямо, ноги примерно на две ширины плеч, стопы параллельны. Поставьте руки по центру на пол  и обопритесь на них.  На выдохе поднимите правую руку и, раскрывая грудную клетку, вытяните руки и плечи в одну прямую линию перпендикулярную полу.  На вдохе верните руку на пол. На следующем выдохе поднимите левую руку и раскройте грудь, вытягиваясь за рукой. Следите, чтоб таз не вращался и оставался параллельным полу. Повторите упражнение не менее 15 раз в каждую сторону.


Упражнение 4.

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Выпрямите ноги и, поворачивая корпус вправо, поднимите правую руку, раскройтесь в одну плоскость и разверните стопы в одну прямую линию.  На выдохе, сохраняя плоскость, опустите таз и верхнюю руку вниз. На вдохе поднимите таз и, вытягивая себя правой рукой, выгнитесь равномерной дугой от стоп до ладони. Выполнив упражнение не менее 5 раз, и повторите то же, развернувшись в другую сторону.


Упражнение 5.

Встаньте на четвереньки и поставьте правую ногу вперед, стопа под коленом. На вдохе, потянувшись всем корпусом вперед, согните заднюю ногу и прижмите стопу к ягодице. На выдохе перекатитесь, опираясь на колено задней ноги, но не садитесь, а наклонитесь к передней.  Правая нога прямая, носок потяните на себя. На вдохе снова, перекатываетесь вперед, и сгибая заднюю ногу, стопу прижимаете к ягодице. Повторите упражнение не менее 15 раз на каждую ногу.


Упражнение 6.

Встаньте на четвереньки и, поднимая таз, выпрямите ноги. Стопы параллельны, носки слегка завернуты внутрь, пятки тянутся к полу. Даже если пятки не дотягиваются до пола, не старайтесь поставить руки ближе, чем в исходном положении. Ладони на ширине плеч, спина прямая, старайтесь в плечах не прогибаться и подтягивайте передние ребра и живот внутрь. От ладоней до копчика – прямая линия. На вдохе поднимите прямую правую ногу и вытяните вверх, продолжая линию туловища. Следите, чтобы таз не вращался. На выдохе согните колено и, округляя спину, подтяните колено ко лбу. Повторите упражнение не менее 15 раз и повторите на другую ногу.


Упражнение 7.

Встаньте на четвереньки и, поднимая таз, выпрямите ноги. Стопы параллельны, ноги на ширине таза, носки слегка завернуты внутрь, пятки тянутся к полу. Даже если пятки не дотягиваются до пола, не старайтесь поставить руки ближе, чем в исходном положении. Ладони на ширине плеч, спина прямая, старайтесь в плечах не прогибаться и подтягивайте передние ребра и живот внутрь. От ладоней до копчика – прямая линия. На выдохе захватите правой рукой левую лодыжку и разверните грудь влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе захватите левой рукой, правую лодыжку, и разверните грудь вправо. Повторите упражнение не менее 15 раз в каждую сторону.


Упражнение 8.

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине таза, руки на две ширины плеч. Выгибаясь дугой вверх, перенесите вес на правую руку, а затем, прогибаясь вниз, переведите грудь вдоль пола к левой руке. Описывайте грудью круг от руки до руки. Сделав 10 кругов, повторите упражнение в другую сторону.


Упражнение 9.

Встаньте на четвереньки, конечности перпендикулярны полу. На вдохе поднимите согнутую правую ногу. Следите, чтоб нога двигалась в той же плоскости, в которой стояла изначально, и таз не вращался. На выдохе округлите спину и подтяните колено ко лбу. Выполнив упражнение не менее 15 раз, повторите его на левую ногу.


Упражнение 10.

Сядьте на колени, между пяток. Ладони положите на стопы. На вдохе поднимите таз и, выталкивая лобок вперед, потянитесь правой рукой по диагонали назад и вверх, а левой продолжайте опираться на стопу. На выдохе вернитесь в положение, сидя на коленях.  На вдохе снова прогнитесь, вытягивая себя левой рукой. Следите, чтобы поясница уплощалась, и копчик тянулся вниз, а лобок вверх, к ребрам. Повторите упражнение не менее 10 раз на каждую сторону.


Упражнение 11.

Лягте на спину. На вдохе приподнимите правую стопу над левой, и потянитесь руками вправо, поднимая плечи и прижимая поясницу к полу. Поднимая голову, подбородок прижимаем к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поднимите левую стопу, и потянитесь руками влево. Следите, чтоб поясница ни в коем случае не прогибалась!  Повторите упражнение не менее 15 раз на каждую сторону.


Упражнение 12.

Лягте на спину, соедините стопы и раздвиньте колени, руки захватите в замок под затылком. На выдохе сожмите правую сторону и потянитесь правым локтем к правому колену, а коленом к локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе сожмите левую сторону. Старайтесь сохранять плоскость, двигаясь параллельно полу, и не поднимать руки и колени вверх. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.


Упражнение 13.

Лягте на спину, ноги положите на ширине таза, руки раздвиньте в стороны. На выдохе поверните стопы вправо и прижмите к полу, на вдохе верните в положение прямо. На следующем выдохе поверните стопы влево, повторите по 5 раз в каждую сторону.

Согните колени и поставьте стопы за ягодицами на ширине таза. На выдохе поверните колени вправо и прижмите к полу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следующий выдох, поверните колени влево, растягивая в правую сторону туловища, от плеча до колена. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Поставьте правую стопу на левое колено и на выдохе поверните колени вправо, прижимая их к полу. На вдохе верните в положение прямо, на следующем выдохе поверните влево, стараясь прижать колени к полу. Повторив упражнение 5 раз, повторите, поменяв ноги.

Вытяните прямые ноги вверх, на выдохе, медленно опустите ноги вправо, стараясь положить стопы на правую ладонь. На вдохе, медленно верните ноги вверх, и с выдохом опустите стопы на левую ладонь.  Если вам тяжело выполнять упражнение, то можно согнуть колени, но следите, чтоб бедро было направленно к ладони, в сторону которой вы опускаете ноги. Повторите упражнение 5 раз в каждую сторону.


Упражнение 14.

Лягте на пол, руки вытяните в стороны, таз приподнимите и поставьте на бок, подтягивая его к центру. На выдохе согните колено верхней ноги и прижмите его к груди. На вдохе, выпрямите ногу и вытяните вдоль второй ноги. Повторив не менее 10 раз, поверните таз на другой бок и повторите упражнение на другую ногу.

7 июня 2014 г.

Занятия

цены на занятия

популярные вопросы

Здесь стоит отметить, что если гимнастика йогов — асаны — преподается и используется практически во всех тренировочных программах и методиках, от фитнес-залов до спортивных арен, то уже практика пранаямы не может быть задействована так широко и в полной мере в групповых занятиях. Это вызвано тем, что настоящая пранаяма — длительные задержки дыхания, приводящие к гипоксии, — становится возможной лишь в результате длительной практики асан и выполнения подготовительных прана-вьяям.
В этом случае занятия йогой приобретают характер неотъемлемого элемента образа жизни. То же, что в широких кругах принято называть пранаямой, является лишь набором подготовительных упражнений, необходимых для освоения этой ступени.
Следующий этап, пратьяхара (овладение контролем над чувствами), — промежуточный, переходный на пути к самьяме — трем высшим ступеням, которые принято относить к раджа-йоге.
Конечным итогом и целью йоги является достижение самадхи — устойчивого состояния не обусловленности своим прошлым опытом и непосредственного восприятия происходящего, а не своих представлений об этом.
В наше время йога становится все более популярной, но большинство людей, которые начинают ею заниматься, не совсем представляют, что это такое и как много от этого можно получить.
Кто то воспринимает йогу как набор гимнастических упражнений, призванных поправить здоровье, фигуру и улучшить самочувствие. А кто-то слышал, что в этой гимнастике используются дыхательные упражнения и загадочные медитации, которые волшебным образом помогают жить в мире с собой и окружающими.

Почти все сходятся на том, что йога — это духовная практика, но мало кто может дать определение духовности. Если подробно рассмотреть философский аспект религиозных учений, то за набором морально-этических предписаний и перечислением добродетелей мы увидим общую для всех духовно направленных школ задачу. Это познание истинной природы себя, которое дается посредством духовного поиска.
Наше восприятие тесно связанно с функцией выживания, любой объект на своем пути мы оцениваем с точки зрения опасности и полезности. Эта оценка становится решающим фактором в вопросе, стремиться ли нам к обладанию объектом или избегать его. Такой способ восприятия помогает выживать и быстро реагировать в ситуациях, в которых раздумывать некогда, но перекрывает возможность непосредственного восприятия происходящего.
Мы воспринимаем лишь свое отношение к происходящему, обусловленное прошлым опытом. Йога же пробуждает способность воспринимать за пределами концепций и переживать именно происходящее.
Даже самая простая практика наблюдения без размышления о наблюдаемом меняет наше восприятие с оценочного и реагирующего на присутствующее. Только для того, чтобы восприятие смогло перестроиться, наблюдать надо достаточно долго. Главный инструмент, который мы для этого используем, — внимание, но ему привычнее цепляться к ярким и чувственным объектам. В отношении всего остального его следует тренировать. Для этого и существует аштанга-йога — большой набор техник, позволяющих через работу с телом (асаны) и дыханием (пранаямы) укрепить наше внимание.
Регулярная практика призвана обеспечить,прежде всего, здоровье, физическую и психологическую устойчивость, прояснение восприятия, активизацию умственной деятельности, улучшение памяти и других функций мозга, повысить адаптивные способности, стрессоустойчивость, развить волю и способность к концентрации внимания.
Есть множество школ хатха-йоги, где все вышеперечисленные задачи решаются, причем у каждой школы свой стиль. Эти различия позволяют людям с разными физическими возможностями и психоэмоциональными особенностями подобрать для себя оптимальный способ преодоления своих ограничений.
На выбор такого способа влияют не только индивидуальные особенности, но и внешние условия — социально-экономические, климатические. Например, в жарком климате между упражнениями, в которых, напрягаясь, перегреваешься, захочется побольше отдыхать, давая возможность телу остыть. При этом тело становится мягким, расслабленным и гибким.
В холодном же климате между упражнениями не полежишь — возникает желание больше двигаться, и силовая практика идет намного лучше упражнений на гибкость.
Современный ритм жизни не оставляет нам возможности посвящать практике весь свой день, как делали представители некоторых школ, выбирая монашеский образ жизни и отрекаясь от всего мирского. Поэтому нам приходится постоянно пересматривать традицию, трансформировать ее под изменившиеся условия жизни, труда, питания. На этом пути часто случается, что духовный поиск подменяется поиском лучшего качества жизни. 
Появляется много новых направлений, связанных с фитнесом, терапией, личностным развитием, а иногда и просто с экзотическим времяпровождением.
Конечно же, ничего плохого в этом нет, богатый арсенал методов йоги может дать человеку и это. Понятно, что голодный, нищий, больной, бездомный будет думать, скорее, о том, как ему выжить, чем о том, зачем жить вообще. Но важно не забывать, что промежуточные задачи должны не отвлекать, а продвигать к основной цели жизненного пути.
Если для человека пока не актуальны далекие цели йоги, связанные с самопознанием, он может воспользоваться ее многообразными и очень эффективными методами, чтобы решить свои насущные проблемы.
Среди методик и направлений, появившихся в йоге за несколько последних десятилетий, можно выделить следующие.
Йога-терапия. Как видно из самого названия, это направление использует методы йоги для оздоровления. Конечно, для избавления от большинства заболеваний йога-терапия не может являться самодостаточным методом, но в качестве вспомогательного она очень хорошо себя зарекомендовала. Эффективно решаются проблемы опорно-двигательного аппарата, ЖКТ, дыхательной системы, вегетативных расстройств. Благодаря улучшению кровообращения, стимулируется работа внутренних органов и желез, регулируется артериальное давление, улучшаются обменные процессы и питание центральной нервной системы. 

Несомненно, современными людьми, пребывающими в хроническом стрессе в сочетании с гиподинамией, несбалансированными питанием и режимом, методика йога-терапии весьма востребована. Пожалуй, именно это направление и сделало сегодня йогу такой популярной.
Большой популярностью пользуется также фитнес-йога. Методика органично сочетает в себе современные наработки в хатха-йоге, спортивной медицине и фитнесе, позволяя решать проблемы, связанные с фигурой и формами тела. Пожалуй, это направление как нельзя лучше подойдет людям с противопоказаниями к избыточным физическим нагрузкам. Оно также востребовано в целевых группах, таких как йога для беременных, детей и пожилых людей.
Это группы со специфическими потребностями, и под них были разработаны узконаправленные тренировочные программы.
Очень быстро завоевывают популярность такие направления, как акро-йога и флай-йога. В них уже больше используется акробатика, чем сама йога. В качестве развлекательного дополнения они вполне приемлемы, но общая тенденция на сегодняшний день такова, что развлекательных направлений становится все больше и причастность их к собственно йоге все менее заметна. Красноречивы уже сами названия: йога для домашних питомцев, йога в бане, пивная йога…
Неудивительно, что вместе с такими направлениями растет и количество споров, спекуляций на тему «настоящей» и «ненастоящей» йоги. Сегодня можно даже услышать, что настоящей йоги больше нет. Поверьте, это не так. Но не будем спорить, давайте лучше практиковаться.
Начнем с азов. Как пишет Патанджали в «Йога-сутрах», асана — это устойчивая и удобная поза: «Стхира сукхам асанам» (санкср.) — (шлока 2.46). Удобная и устойчивая — не удивительно ли? Как такое может быть, если вы не лежите на диване, когда тело максимально расслаблено и неподвижно?
Однако для натренированных мышц возможно многое.

С чем именно мы работаем, стараясь расслабиться или, наоборот, напрячься, собрав все силы? И в том и в другом случае мы работаем с мышцами. Как же мы их недооцениваем, считая, что они нужны нам только для перемещения в пространстве! Работая, мышцы выделяют много углекислоты, которая накапливается в крови благодаря статической фиксации тела в асанах. Большое количество углекислоты сообщает организму, что происходит активная работа и надо ускорять растраты, а это стимулирует обменные процессы. 

Гораздо сильнее любой динамической нагрузки — при ней мышцы не фиксируются, поэтому углекислота с кровотоком уходит в легкие и выветривается. Новичков всегда удивляет, как можно так потеть, просто стоя на месте.
Кроме того, под действием углекислоты кровеносные сосуды и мелкие капилляры расширяются, улучшая периферическое кровообращение: мышцы активно перекачивают кровь, помогая сердцу.
В клетках мышц есть маленькие «электростанции», в «топках» которых сжигаются глюкоза, жирные кислоты и производится АТФ (аденозинтрифосфат) — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. Те мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, производят АТФ с большим запасом, в 17 раз превышающим потребности клетки. Таким образом, эффект от гимнастических упражнений усиливается (и значительно!) просто за счет статических фиксаций.
Все мышцы в нашем теле работают по принципу антагонистов — взаимного противодействия. Например, когда бицепс плеча сокращается, то трицепс расслабляется, уступая ему в совершаемой работе, и наоборот. Если баланс противодействующих сил будет нарушен, то станет разрушаться и вся сложная структура, которую они поддерживали.
Однообразная ежедневная нагрузка постоянно перегружает одни мышцы и ослабляет другие. Так баланс сил нарушается, и мы начинаем чувствовать скованность и ослабленность одновременно. В такой ситуации скованные, перегруженные мышцы будут нуждаться в расслаблении и требовать растяжения, а ослабленные — свидетельствовать о недостаточном развитии силы.
Гимнастика йогов позволяет удерживать в организме баланс сил. А если она практикуется в сочетании с правильно подобранной системой питания и режимом дня, то эффективность метода повышается в разы. Именно то, что классическая йога объединяет все это в одну систему, придало ей в наше время большой популярности.
Современный человек, живущий в ритме большого города, лишен возможности полноценного отдыха, а многие годами не выходят из состояния хронического стресса. При таком расходовании внутренних ресурсов быстро наступает истощение, и одного только отпуска для восстановления сил становится уже недостаточно. Йога же, помимо ощущения ясности и цельности, учит правильно напрягаться, расслабляться и восстанавливаться.
Практикуя асаны, нельзя допускать одну распространенную ошибку. Когда мы принимаем крайние положения, повышается риск травмы суставов, поскольку мышцы, совершающие движение, сильно укорачиваются, увеличивая напряжение в суставе, а их антагонисты, растягиваясь, совершают избыточное движение, не справляясь с фиксацией сустава.Чтобы этого избежать, надо добавлять нагрузку на мышцы-антагонисты, а не перекладывать ее на сустав. При этом сухожилия мышц усилят фиксацию. Разберем это на примере. Когда мы наклоняемся к ногам сидя, все мышцы-сгибатели укорачиваются, а разгибатели — удлиняются. Чтобы выровнять нагрузку на позвоночник, надо, наклонившись, выпрямить спину и создать внутреннее усилие, словно вы хотите подняться, но само движение не совершать. Тогда удлиненные мышцы напрягутся, сохраняя свою длину и компенсируя усилие при наклоне. Здесь следует учитывать и другое: чем большее усилие мы совершаем, тем сильнее повышается брюшное давление, так как напрягаются мышцы корпуса. Это может травмировать внутренние органы. Чтобы уменьшить давление, важно продолжать дышать медленно и глубоко, раздвигая ребра. Во время такого вдоха грудная клетка расширяется, и давление в ней понижается. Возникает присасывающий эффект, и кровь от брюшной и внутричерепной областей стремится к сердцу.

Так правильное дыхание защищает внутренние органы от травмы. Ответим на часто задаваемый вопрос: «Возможно ли, что в асане я почувствую боль?»

Да, и наверняка. Очень важно научиться различать типы этой боли и ее причины. Тренировка, как правило, не обходится без микротравм с надрывом микроволокон. Но в этом нет ничего страшного: со временем организм восстанавливается и даже укрепляется. За счет этого, по сути, и происходит развитие мышечных волокон. Однако в случае более серьезной травмы миофибриллы мышц восстанавливаются дольше и при продолжении усилия замещаются соединительной тканью.
Поэтому при выполнении упражнения следует внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы почувствовали боль, это может быть сигналом остановиться и подождать, пока мышцы расслабятся.
Так вы научитесь не преодолевать боль, а все время будете практиковать на грани боли, продолжая ее «слушать».
Во время силовой фиксации возникает распирающая боль со жжением. Это означает, что мышца настолько закислилась молочной кислотой, что начинает разрушаться. Продолжая фиксацию, вы будете только ухудшать последствия. Если появился тремор или чувство, что мышца не расслабляется, а спазмируется, невозможно спокойно дышать, — пора выходить из асаны.
Работа в таком состоянии как минимум неэффективна, как максимум — чревата серьезной травмой.
Сочетая в своей практике сбалансированную работу мышц-антагонистов, правильное дыхание, чувство меры без погони за результатом, внимательное отношение ко всем сигналам, которые организм подает вам в асане, вы очень быстро обнаружите, что тело стало сильнее, гибче и выносливее.

свернуть

читать далее