Йогатерапия для коленей.

bannerOne

Рисунок 1.

Так по какой же причине надколенник «сходит с рельс»?

Причина кроется в основном в четырехглавой мышце: группе из четырех мышц, объединяющихся чуть выше колена в общее сухожилие, которое прикрепляется к надколеннику и, оплетая его, формирует собственную связку надколенника. Надколенник выполняет важную механическую функцию: сухожилие разгибателя голени (четырехглавая мышца) скользит по нижнему концу бедра, как веревка, продетая через блок (рис. 1).

bannerOne

Рисунок 2.

Блок бедренной кости и межмыщелковая вырезка  образуют глубокую вертикальную борозду, в глубине которой скользит надколенник (рис. 2). Таким образом, сила четырехглавой мышцы бедра, направленная косо кверху и слегка кнаружи, превращается в строго вертикальную силу [лит.ист.2]. Такая геометрия движения сухожилия четырехглавой мышцы увеличивает силу разгибания на 30 %.

bannerOne

Рисунок 3.

В норме надколенник движется только в вертикальной плоскости, а не в поперечной. Он надежно удерживается в борозде (рис. 3) четырехглавой мышцей и вспомогательными связками [лит.ист.2].

Однако, иногда при некоторых врожденных изменениях нижней конечности (дисплазия надколенника, плоскостопие и др.), после травм и операций в области коленного сустава, или при недостаточной тренированности мышц, надколенник будет перетягиваться на наружную (часто) или внутреннюю (редко) сторону. Такая ситуация называется гиперпрессией (повышенное нагружение) надколенника и ведет к преждевременному стиранию хряща и нестабильности надколенника (рис. 4).

bannerOne

Рисунок 4.

Асаны Хатха-йоги могут скорректировать эту ситуацию: особенно эффективны асаны стоя. Но будьте внимательны и осторожны: неправильное выполнение асан может усиливать дисбаланс, который приведет к еще большей травматизации хряща и может усугубить существующие проблемы. Но если вы знаете на что обращать внимание, достичь коррекции и улучшения ситуации будет нетрудно.

bannerOne

Рисунок 5.

 

Почему мы склонны к травмам коленных суставов?

Наши тела предрасположены к травмам при разгибании коленей, поскольку тазобедренные суставы дальше отстоят друг от друга, чем голеностопные. Если смотреть на скелет спереди, то можно увидеть как бедро соединяется с голенью под углом, который называют углом квадрицепса или Q-углом (рис. 5). Размер угла Q определяется шириной таза. У женщин таз более широкий, чем у мужчин, поэтому у женщин и Q-угол больше, чем у мужчин. В норме угол Q не должен превышать 15° у мужчин и 20° у женщин. Также к увеличению Q-угла может приводить врожденная X-образная деформация голеней. Большой угол Q приводит к тому, что надколенник легче смещается наружу. Кроме того, при большом Q-угле легче рвется передняя крестообразная связка. Такая «Y-образная» форма наших ног ведет к неравномерному сокращению четырехглавой мышцы, а переразгибание колена еще больше усугубляет эту ситуацию. В результате, когда мы напрягаем четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить ногу, неравномерность напряжения четырехглавой мышцы (большая тяга наружной порции мышцы) смещает надколенник кнаружи.

В положении стоя центры тазобедренного, коленного и голеностопного суставов во фронтальной плоскости образуют «Y-образную» ось нижней конечности, что с механической точки зрения, способствует смещению надколенника наружу.

Внутренняя порция четырехглавой мышцы (лат. Musculus vastus medialisмедиальная головка квадрицепса) противодействует тяге наружной порции (лат. Musculus vastus lateralis). Как правило, у пациентов с болью в коленном суставе внутренняя часть квадрицепса ослаблена, в то время как внешняя головка становится сильнее от чрезмерного использования. Так что если вы хотите сохранить здоровое колено, вам нужно знать как укреплять vastus medialis. Физиотерапевты считают, что упражнения для укрепления этой ослабленной части четырехглавой мышцы – ключ в реабилитации травм колена.

Трудности в работе с vastus medialis

Студенты, обучающиеся йоге, часто говорят, что «поднятые» коленные чашечки (надколенники) и «включенные» квадрицепсы в асанах с выпрямленными ногами защищают колени от переразгибания (гиперэкстензии). Но правильное и сбалансированное «поднятие» коленных чашечек требует особого внимания, особенно если у вас уже есть проблемы с коленями.

Это легко проверить. Сядьте или станьте прямо, ноги выпрямлены, ступни параллельно друг другу, затем напрягите ваши мышцы бедра так, чтобы ваши коленные чашечки «поднялись» вверх и «притянулись» к бедрам. Как двигаются ваши надколенники: вверх по прямой линии, или они двигаются под углом кнаружи? Если верно последнее, то вам необходимо укрепление  медиальной (внутренней) головки квадрицепса, а для этого нужно знать, как это делать правильно.

bannerOne

Рисунок 7.

Для того, чтобы найти Musculus vastus medialis, положите ладонь над внутренним краем надколенника, выше его на 2-3 см, а затем проведите ладонью на 3-4 см ниже по внутренней поверхности бедра. Медленно разогните ногу, чтобы почувствовать напряжение четырехглавой мышцы. Вы почувствуете плотную мышцу каплевидной формы под вашей ладонью. Это – Musculus vastus medialis (внутренняя порция четырехглавой мышцы). Наибольшее напряжение в мышце можно почувствовать когда нога распрямляется полностью (до 0 градусов). Удерживайте это положение ноги от 8 до 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите это еще два раза, убедившись, что разгибание ноги не вызывает болевых ощущений в колене. Повторите это упражнение на другой ноге (рекомендованное число повторений – 20-30 раз).
Держите ноги так ровно, чтобы плоскость надколенников была параллельна потолку. Полностью разогните ноги и сравните, так ли сильно напрягается внутренняя порция четырехглавой мышцы под вашими пальцами, как наружная порция? Обратите внимание, как центрировано двигаются надколенники, когда обе боковые порции квадрицепса уравновешены и латеральная порция не тянет надколенник наружу. Попробуйте на другой ноге. Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в день, только будьте осторожны, не утомите мышцы чрезмерным напряжением.

bannerOne

Рисунок 8.

 

Поза воина

Среди традиционных асан в йоге, «поза воина» (Вирабхадрасана I и II), в которой передняя нога согнута, а задняя выпрямлена, чрезвычайно эффективна в укреплении  Musculus vastus medialis, при условии правильного выполнения этой асаны. И, несмотря на то, что проще всего проработать Musculus vastus medialis, когда нога полностью разогнута, эта мышца также хорошо укрепляется в Вирабхадрасане: колено согнуто под углом 90 градусов и располагается строго вертикально над пяткой, стопа, в свою очередь, полностью прижата к полу. Это описание хорошо простроенной «позы воина».

Чтобы правильно встать в эту асану, расставьте широко стопы, затем разведите руки в стороны. Стопы располагаются примерно под запястьями. Разверните «заднюю» ногу наружу примерно на 30 градусов, а «переднюю» ногу разверните на 90 градусов так, чтобы пальцы ног смотрели туда же куда и пальцы рук. Удерживайте корпус вертикально, согните колено «передней» ноги. Убедитесь, что колено не выступает за пределы ваших лодыжек и пальцев ног. Удерживайте голень вертикально, стремясь чтобы бедро этой ноги было параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом (в согнутой ноге должно быть 3 угла по 90 градусов: в голеностопном суставе, в коленном и угол между передней поверхностью бедра и талией). Если колено согнутой ноги выступает за пределы лодыжек и нагрузка переносится на пальцы, расставьте ноги шире. Поверните голову, чтобы взгляд был направлен туда же куда и пальцы «передней» руки.

Даже если ваши стопы стоят на оптимальной ширине и колено согнуто под прямым углом, типичная и опасная ошибка – поворот бедра вовнутрь так, что центр коленного сустава оказывается над или даже за пределами большого пальца ноги (рис. 9-б). Такая ошибка очень часто совершается при нарушении арок стопы (напр.,плоскостопие), в этом случае вес тела переносится на внутренние отделы стоп, возникает перегрузка внутреннего отдела коленных суставов, что затрудняет сбалансированное укрепление четырехглавой мышцы. Менее распространенной ошибкой является смещение веса на наружный отдел стопы, тогда центр коленного сустава оказывается над мизинцем (рис. 9-в). В этом случае мышцы, расположенные на внешней стороне бедра перегружаются и укорачиваются. В этом случае  vastus medialis также не будет работать должным образом.

bannerOne

Рисунок 10. Триконасана.

 

Триконасана

Правильное положение колена в «позе воина» автоматически укрепляет vastus medialis. Теперь можно пробовать укреплять мышцы в асанах с выпрямленными коленями, например в Триконасане. Правильная работа в этой асане немного сложнее.

Широко расставьте ноги, разверните стопу «задней» ноги под 45 градусов, а стопу «передней» под 90 градусов. Немного согните колено «передней» ноги и выровняйте пятку, колено и тазобедренный сустав в одну плоскость, так же как в «позе воина». Затем аккуратно выпрямите ногу, задействуя vastus medialis, особенно на последних 20 градусах разгибания. Если правильно напрячь эту мышцу, вы увидите, как ровно надколенник поднимется вверх. Но если vastus medialis расслабить, надколенник сместится и коленный сустав переразогнется (гиперэкстензия). 

Согните корпус и перенесите нагрузку на бедро «передней» ноги. Если вы ощущаете давление в коленном суставе, вероятнее всего вы расслабили vastus medialis и переразогнули колено. Вернитесь в исходное положение и повторите простройку асаны снова. При правильно выстроенной асане вы почувствуете растяжение вдоль внутренней поверхности бедра – от надколенника до седалищной кости. Будьте осторожны, не перерастяните мышцы. При необходимости используйте подставку под руку, как показано на рисунке.

Хотим также обратить внимание на то, что работа в Триконасане ногами выполняется также как в Вирабхадрасане, отталкиваясь большим пальцем от пола, направляя усилие вверх по внутренней поверхности голени, вращая бедро назад. Таким образом, создается такое же спиралевидное усилие: вращаем тазобедренные суставы наружу, а  стопы вовнутрь.

2 сентября 2013 г.