Йогатерапия для коленей

bannerOne

Рисунок 1.

Так по какой же причине надколенник «сходит с рельс»?

Причина кроется в основном в четырехглавой мышце: группе из четырех мышц, объединяющихся чуть выше колена в общее сухожилие, которое прикрепляется к надколеннику и, оплетая его, формирует собственную связку надколенника. Надколенник выполняет важную механическую функцию: сухожилие разгибателя голени (четырехглавая мышца) скользит по нижнему концу бедра, как веревка, продетая через блок (рис. 1).

bannerOne

Рисунок 2.

Блок бедренной кости и межмыщелковая вырезка  образуют глубокую вертикальную борозду, в глубине которой скользит надколенник (рис. 2). Таким образом, сила четырехглавой мышцы бедра, направленная косо кверху и слегка кнаружи, превращается в строго вертикальную силу [лит.ист.2]. Такая геометрия движения сухожилия четырехглавой мышцы увеличивает силу разгибания на 30 %.
bannerOne

Рисунок 3.

В норме надколенник движется только в вертикальной плоскости, а не в поперечной. Он надежно удерживается в борозде (рис. 3) четырехглавой мышцей и вспомогательными связками [лит.ист.2].

Однако, иногда при некоторых врожденных изменениях нижней конечности (дисплазия надколенника, плоскостопие и др.), после травм и операций в области коленного сустава, или при недостаточной тренированности мышц, надколенник будет перетягиваться на наружную (часто) или внутреннюю (редко) сторону. Такая ситуация называется гиперпрессией (повышенное нагружение) надколенника и ведет к преждевременному стиранию хряща и нестабильности надколенника (рис. 4).

bannerOne

Рисунок 4.

Асаны Хатха-йоги могут скорректировать эту ситуацию: особенно эффективны асаны стоя. Но будьте внимательны и осторожны: неправильное выполнение асан может усиливать дисбаланс, который приведет к еще большей травматизации хряща и может усугубить существующие проблемы. Но если вы знаете на что обращать внимание, достичь коррекции и улучшения ситуации будет нетрудно.
bannerOne

Рисунок 5.

Почему мы склонны к травмам коленных суставов?

Наши тела предрасположены к травмам при разгибании коленей, поскольку тазобедренные суставы дальше отстоят друг от друга, чем голеностопные. Если смотреть на скелет спереди, то можно увидеть как бедро соединяется с голенью под углом, который называют углом квадрицепса или Q-углом (рис. 5). Размер угла Q определяется шириной таза. У женщин таз более широкий, чем у мужчин, поэтому у женщин и Q-угол больше, чем у мужчин. В норме угол Q не должен превышать 15° у мужчин и 20° у женщин. Также к увеличению Q-угла может приводить врожденная X-образная деформация голеней. Большой угол Q приводит к тому, что надколенник легче смещается наружу. Кроме того, при большом Q-угле легче рвется передняя крестообразная связка. Такая «Y-образная» форма наших ног ведет к неравномерному сокращению четырехглавой мышцы, а переразгибание колена еще больше усугубляет эту ситуацию. В результате, когда мы напрягаем четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить ногу, неравномерность напряжения четырехглавой мышцы (большая тяга наружной порции мышцы) смещает надколенник кнаружи.

В положении стоя центры тазобедренного, коленного и голеностопного суставов во фронтальной плоскости образуют «Y-образную» ось нижней конечности, что с механической точки зрения, способствует смещению надколенника наружу.

Внутренняя порция четырехглавой мышцы (лат. Musculus vastus medialis, медиальная головка квадрицепса) противодействует тяге наружной порции (лат. Musculus vastus lateralis). Как правило, у пациентов с болью в коленном суставе внутренняя часть квадрицепса ослаблена, в то время как внешняя головка становится сильнее от чрезмерного использования. Так что если вы хотите сохранить здоровое колено, вам нужно знать как укреплять vastus medialis. Физиотерапевты считают, что упражнения для укрепления этой ослабленной части четырехглавой мышцы – ключ в реабилитации травм колена.

Трудности в работе с vastus medialis

Студенты, обучающиеся йоге, часто говорят, что «поднятые» коленные чашечки (надколенники) и «включенные» квадрицепсы в асанах с выпрямленными ногами защищают колени от переразгибания (гиперэкстензии). Но правильное и сбалансированное «поднятие» коленных чашечек требует особого внимания, особенно если у вас уже есть проблемы с коленями.

Это легко проверить. Сядьте или станьте прямо, ноги выпрямлены, ступни параллельно друг другу, затем напрягите ваши мышцы бедра так, чтобы ваши коленные чашечки «поднялись» вверх и «притянулись» к бедрам. Как двигаются ваши надколенники: вверх по прямой линии, или они двигаются под углом кнаружи? Если верно последнее, то вам необходимо укрепление  медиальной (внутренней) головки квадрицепса, а для этого нужно знать, как это делать правильно.

bannerOne

Рисунок 7.

Для того, чтобы найти Musculus vastus medialis, положите ладонь над внутренним краем надколенника, выше его на 2-3 см, а затем проведите ладонью на 3-4 см ниже по внутренней поверхности бедра. Медленно разогните ногу, чтобы почувствовать напряжение четырехглавой мышцы. Вы почувствуете плотную мышцу каплевидной формы под вашей ладонью. Это – Musculus vastus medialis (внутренняя порция четырехглавой мышцы). Наибольшее напряжение в мышце можно почувствовать когда нога распрямляется полностью (до 0 градусов). Удерживайте это положение ноги от 8 до 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите это еще два раза, убедившись, что разгибание ноги не вызывает болевых ощущений в колене. Повторите это упражнение на другой ноге (рекомендованное число повторений – 20-30 раз).
Держите ноги так ровно, чтобы плоскость надколенников была параллельна потолку. Полностью разогните ноги и сравните, так ли сильно напрягается внутренняя порция четырехглавой мышцы под вашими пальцами, как наружная порция? Обратите внимание, как центрировано двигаются надколенники, когда обе боковые порции квадрицепса уравновешены и латеральная порция не тянет надколенник наружу. Попробуйте на другой ноге. Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в день, только будьте осторожны, не утомите мышцы чрезмерным напряжением.

bannerOne

Рисунок 8.

Поза воина

Среди традиционных асан в йоге, «поза воина» (Вирабхадрасана I и II), в которой передняя нога согнута, а задняя выпрямлена, чрезвычайно эффективна в укреплении  Musculus vastus medialis, при условии правильного выполнения этой асаны. И, несмотря на то, что проще всего проработать Musculus vastus medialis, когда нога полностью разогнута, эта мышца также хорошо укрепляется в Вирабхадрасане: колено согнуто под углом 90 градусов и располагается строго вертикально над пяткой, стопа, в свою очередь, полностью прижата к полу. Это описание хорошо простроенной «позы воина».

Чтобы правильно встать в эту асану, расставьте широко стопы, затем разведите руки в стороны. Стопы располагаются примерно под запястьями. Разверните «заднюю» ногу наружу примерно на 30 градусов, а «переднюю» ногу разверните на 90 градусов так, чтобы пальцы ног смотрели туда же куда и пальцы рук. Удерживайте корпус вертикально, согните колено «передней» ноги. Убедитесь, что колено не выступает за пределы ваших лодыжек и пальцев ног. Удерживайте голень вертикально, стремясь чтобы бедро этой ноги было параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом (в согнутой ноге должно быть 3 угла по 90 градусов: в голеностопном суставе, в коленном и угол между передней поверхностью бедра и талией). Если колено согнутой ноги выступает за пределы лодыжек и нагрузка переносится на пальцы, расставьте ноги шире. Поверните голову, чтобы взгляд был направлен туда же куда и пальцы «передней» руки.

Даже если ваши стопы стоят на оптимальной ширине и колено согнуто под прямым углом, типичная и опасная ошибка – поворот бедра вовнутрь так, что центр коленного сустава оказывается над или даже за пределами большого пальца ноги (рис. 9-б). Такая ошибка очень часто совершается при нарушении арок стопы (напр.,плоскостопие), в этом случае вес тела переносится на внутренние отделы стоп, возникает перегрузка внутреннего отдела коленных суставов, что затрудняет сбалансированное укрепление четырехглавой мышцы. Менее распространенной ошибкой является смещение веса на наружный отдел стопы, тогда центр коленного сустава оказывается над мизинцем (рис. 9-в). В этом случае мышцы, расположенные на внешней стороне бедра перегружаются и укорачиваются. В этом случае  vastus medialis также не будет работать должным образом.

bannerOne

Рисунок 10. Триконасана.

Триконасана

Правильное положение колена в «позе воина» автоматически укрепляет vastus medialis. Теперь можно пробовать укреплять мышцы в асанах с выпрямленными коленями, например в Триконасане. Правильная работа в этой асане немного сложнее.

Широко расставьте ноги, разверните стопу «задней» ноги под 45 градусов, а стопу «передней» под 90 градусов. Немного согните колено «передней» ноги и выровняйте пятку, колено и тазобедренный сустав в одну плоскость, так же как в «позе воина». Затем аккуратно выпрямите ногу, задействуя vastus medialis, особенно на последних 20 градусах разгибания. Если правильно напрячь эту мышцу, вы увидите, как ровно надколенник поднимется вверх. Но если vastus medialis расслабить, надколенник сместится и коленный сустав переразогнется (гиперэкстензия). 

Согните корпус и перенесите нагрузку на бедро «передней» ноги. Если вы ощущаете давление в коленном суставе, вероятнее всего вы расслабили vastus medialis и переразогнули колено. Вернитесь в исходное положение и повторите простройку асаны снова. При правильно выстроенной асане вы почувствуете растяжение вдоль внутренней поверхности бедра – от надколенника до седалищной кости. Будьте осторожны, не перерастяните мышцы. При необходимости используйте подставку под руку, как показано на рисунке.

Хотим также обратить внимание на то, что работа в Триконасане ногами выполняется также как в Вирабхадрасане, отталкиваясь большим пальцем от пола, направляя усилие вверх по внутренней поверхности голени, вращая бедро назад. Таким образом, создается такое же спиралевидное усилие: вращаем тазобедренные суставы наружу, а  стопы вовнутрь.

2 сентября 2013 г.

Занятия

цены на занятия

популярные вопросы

Здесь стоит отметить, что если гимнастика йогов — асаны — преподается и используется практически во всех тренировочных программах и методиках, от фитнес-залов до спортивных арен, то уже практика пранаямы не может быть задействована так широко и в полной мере в групповых занятиях. Это вызвано тем, что настоящая пранаяма — длительные задержки дыхания, приводящие к гипоксии, — становится возможной лишь в результате длительной практики асан и выполнения подготовительных прана-вьяям.
В этом случае занятия йогой приобретают характер неотъемлемого элемента образа жизни. То же, что в широких кругах принято называть пранаямой, является лишь набором подготовительных упражнений, необходимых для освоения этой ступени.
Следующий этап, пратьяхара (овладение контролем над чувствами), — промежуточный, переходный на пути к самьяме — трем высшим ступеням, которые принято относить к раджа-йоге.
Конечным итогом и целью йоги является достижение самадхи — устойчивого состояния не обусловленности своим прошлым опытом и непосредственного восприятия происходящего, а не своих представлений об этом.
В наше время йога становится все более популярной, но большинство людей, которые начинают ею заниматься, не совсем представляют, что это такое и как много от этого можно получить.
Кто то воспринимает йогу как набор гимнастических упражнений, призванных поправить здоровье, фигуру и улучшить самочувствие. А кто-то слышал, что в этой гимнастике используются дыхательные упражнения и загадочные медитации, которые волшебным образом помогают жить в мире с собой и окружающими.

Почти все сходятся на том, что йога — это духовная практика, но мало кто может дать определение духовности. Если подробно рассмотреть философский аспект религиозных учений, то за набором морально-этических предписаний и перечислением добродетелей мы увидим общую для всех духовно направленных школ задачу. Это познание истинной природы себя, которое дается посредством духовного поиска.
Наше восприятие тесно связанно с функцией выживания, любой объект на своем пути мы оцениваем с точки зрения опасности и полезности. Эта оценка становится решающим фактором в вопросе, стремиться ли нам к обладанию объектом или избегать его. Такой способ восприятия помогает выживать и быстро реагировать в ситуациях, в которых раздумывать некогда, но перекрывает возможность непосредственного восприятия происходящего.
Мы воспринимаем лишь свое отношение к происходящему, обусловленное прошлым опытом. Йога же пробуждает способность воспринимать за пределами концепций и переживать именно происходящее.
Даже самая простая практика наблюдения без размышления о наблюдаемом меняет наше восприятие с оценочного и реагирующего на присутствующее. Только для того, чтобы восприятие смогло перестроиться, наблюдать надо достаточно долго. Главный инструмент, который мы для этого используем, — внимание, но ему привычнее цепляться к ярким и чувственным объектам. В отношении всего остального его следует тренировать. Для этого и существует аштанга-йога — большой набор техник, позволяющих через работу с телом (асаны) и дыханием (пранаямы) укрепить наше внимание.
Регулярная практика призвана обеспечить,прежде всего, здоровье, физическую и психологическую устойчивость, прояснение восприятия, активизацию умственной деятельности, улучшение памяти и других функций мозга, повысить адаптивные способности, стрессоустойчивость, развить волю и способность к концентрации внимания.
Есть множество школ хатха-йоги, где все вышеперечисленные задачи решаются, причем у каждой школы свой стиль. Эти различия позволяют людям с разными физическими возможностями и психоэмоциональными особенностями подобрать для себя оптимальный способ преодоления своих ограничений.
На выбор такого способа влияют не только индивидуальные особенности, но и внешние условия — социально-экономические, климатические. Например, в жарком климате между упражнениями, в которых, напрягаясь, перегреваешься, захочется побольше отдыхать, давая возможность телу остыть. При этом тело становится мягким, расслабленным и гибким.
В холодном же климате между упражнениями не полежишь — возникает желание больше двигаться, и силовая практика идет намного лучше упражнений на гибкость.
Современный ритм жизни не оставляет нам возможности посвящать практике весь свой день, как делали представители некоторых школ, выбирая монашеский образ жизни и отрекаясь от всего мирского. Поэтому нам приходится постоянно пересматривать традицию, трансформировать ее под изменившиеся условия жизни, труда, питания. На этом пути часто случается, что духовный поиск подменяется поиском лучшего качества жизни. 
Появляется много новых направлений, связанных с фитнесом, терапией, личностным развитием, а иногда и просто с экзотическим времяпровождением.
Конечно же, ничего плохого в этом нет, богатый арсенал методов йоги может дать человеку и это. Понятно, что голодный, нищий, больной, бездомный будет думать, скорее, о том, как ему выжить, чем о том, зачем жить вообще. Но важно не забывать, что промежуточные задачи должны не отвлекать, а продвигать к основной цели жизненного пути.
Если для человека пока не актуальны далекие цели йоги, связанные с самопознанием, он может воспользоваться ее многообразными и очень эффективными методами, чтобы решить свои насущные проблемы.
Среди методик и направлений, появившихся в йоге за несколько последних десятилетий, можно выделить следующие.
Йога-терапия. Как видно из самого названия, это направление использует методы йоги для оздоровления. Конечно, для избавления от большинства заболеваний йога-терапия не может являться самодостаточным методом, но в качестве вспомогательного она очень хорошо себя зарекомендовала. Эффективно решаются проблемы опорно-двигательного аппарата, ЖКТ, дыхательной системы, вегетативных расстройств. Благодаря улучшению кровообращения, стимулируется работа внутренних органов и желез, регулируется артериальное давление, улучшаются обменные процессы и питание центральной нервной системы. 

Несомненно, современными людьми, пребывающими в хроническом стрессе в сочетании с гиподинамией, несбалансированными питанием и режимом, методика йога-терапии весьма востребована. Пожалуй, именно это направление и сделало сегодня йогу такой популярной.
Большой популярностью пользуется также фитнес-йога. Методика органично сочетает в себе современные наработки в хатха-йоге, спортивной медицине и фитнесе, позволяя решать проблемы, связанные с фигурой и формами тела. Пожалуй, это направление как нельзя лучше подойдет людям с противопоказаниями к избыточным физическим нагрузкам. Оно также востребовано в целевых группах, таких как йога для беременных, детей и пожилых людей.
Это группы со специфическими потребностями, и под них были разработаны узконаправленные тренировочные программы.
Очень быстро завоевывают популярность такие направления, как акро-йога и флай-йога. В них уже больше используется акробатика, чем сама йога. В качестве развлекательного дополнения они вполне приемлемы, но общая тенденция на сегодняшний день такова, что развлекательных направлений становится все больше и причастность их к собственно йоге все менее заметна. Красноречивы уже сами названия: йога для домашних питомцев, йога в бане, пивная йога…
Неудивительно, что вместе с такими направлениями растет и количество споров, спекуляций на тему «настоящей» и «ненастоящей» йоги. Сегодня можно даже услышать, что настоящей йоги больше нет. Поверьте, это не так. Но не будем спорить, давайте лучше практиковаться.
Начнем с азов. Как пишет Патанджали в «Йога-сутрах», асана — это устойчивая и удобная поза: «Стхира сукхам асанам» (санкср.) — (шлока 2.46). Удобная и устойчивая — не удивительно ли? Как такое может быть, если вы не лежите на диване, когда тело максимально расслаблено и неподвижно?
Однако для натренированных мышц возможно многое.

С чем именно мы работаем, стараясь расслабиться или, наоборот, напрячься, собрав все силы? И в том и в другом случае мы работаем с мышцами. Как же мы их недооцениваем, считая, что они нужны нам только для перемещения в пространстве! Работая, мышцы выделяют много углекислоты, которая накапливается в крови благодаря статической фиксации тела в асанах. Большое количество углекислоты сообщает организму, что происходит активная работа и надо ускорять растраты, а это стимулирует обменные процессы. 

Гораздо сильнее любой динамической нагрузки — при ней мышцы не фиксируются, поэтому углекислота с кровотоком уходит в легкие и выветривается. Новичков всегда удивляет, как можно так потеть, просто стоя на месте.
Кроме того, под действием углекислоты кровеносные сосуды и мелкие капилляры расширяются, улучшая периферическое кровообращение: мышцы активно перекачивают кровь, помогая сердцу.
В клетках мышц есть маленькие «электростанции», в «топках» которых сжигаются глюкоза, жирные кислоты и производится АТФ (аденозинтрифосфат) — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. Те мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, производят АТФ с большим запасом, в 17 раз превышающим потребности клетки. Таким образом, эффект от гимнастических упражнений усиливается (и значительно!) просто за счет статических фиксаций.
Все мышцы в нашем теле работают по принципу антагонистов — взаимного противодействия. Например, когда бицепс плеча сокращается, то трицепс расслабляется, уступая ему в совершаемой работе, и наоборот. Если баланс противодействующих сил будет нарушен, то станет разрушаться и вся сложная структура, которую они поддерживали.
Однообразная ежедневная нагрузка постоянно перегружает одни мышцы и ослабляет другие. Так баланс сил нарушается, и мы начинаем чувствовать скованность и ослабленность одновременно. В такой ситуации скованные, перегруженные мышцы будут нуждаться в расслаблении и требовать растяжения, а ослабленные — свидетельствовать о недостаточном развитии силы.
Гимнастика йогов позволяет удерживать в организме баланс сил. А если она практикуется в сочетании с правильно подобранной системой питания и режимом дня, то эффективность метода повышается в разы. Именно то, что классическая йога объединяет все это в одну систему, придало ей в наше время большой популярности.
Современный человек, живущий в ритме большого города, лишен возможности полноценного отдыха, а многие годами не выходят из состояния хронического стресса. При таком расходовании внутренних ресурсов быстро наступает истощение, и одного только отпуска для восстановления сил становится уже недостаточно. Йога же, помимо ощущения ясности и цельности, учит правильно напрягаться, расслабляться и восстанавливаться.
Практикуя асаны, нельзя допускать одну распространенную ошибку. Когда мы принимаем крайние положения, повышается риск травмы суставов, поскольку мышцы, совершающие движение, сильно укорачиваются, увеличивая напряжение в суставе, а их антагонисты, растягиваясь, совершают избыточное движение, не справляясь с фиксацией сустава.Чтобы этого избежать, надо добавлять нагрузку на мышцы-антагонисты, а не перекладывать ее на сустав. При этом сухожилия мышц усилят фиксацию. Разберем это на примере. Когда мы наклоняемся к ногам сидя, все мышцы-сгибатели укорачиваются, а разгибатели — удлиняются. Чтобы выровнять нагрузку на позвоночник, надо, наклонившись, выпрямить спину и создать внутреннее усилие, словно вы хотите подняться, но само движение не совершать. Тогда удлиненные мышцы напрягутся, сохраняя свою длину и компенсируя усилие при наклоне. Здесь следует учитывать и другое: чем большее усилие мы совершаем, тем сильнее повышается брюшное давление, так как напрягаются мышцы корпуса. Это может травмировать внутренние органы. Чтобы уменьшить давление, важно продолжать дышать медленно и глубоко, раздвигая ребра. Во время такого вдоха грудная клетка расширяется, и давление в ней понижается. Возникает присасывающий эффект, и кровь от брюшной и внутричерепной областей стремится к сердцу.

Так правильное дыхание защищает внутренние органы от травмы. Ответим на часто задаваемый вопрос: «Возможно ли, что в асане я почувствую боль?»

Да, и наверняка. Очень важно научиться различать типы этой боли и ее причины. Тренировка, как правило, не обходится без микротравм с надрывом микроволокон. Но в этом нет ничего страшного: со временем организм восстанавливается и даже укрепляется. За счет этого, по сути, и происходит развитие мышечных волокон. Однако в случае более серьезной травмы миофибриллы мышц восстанавливаются дольше и при продолжении усилия замещаются соединительной тканью.
Поэтому при выполнении упражнения следует внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы почувствовали боль, это может быть сигналом остановиться и подождать, пока мышцы расслабятся.
Так вы научитесь не преодолевать боль, а все время будете практиковать на грани боли, продолжая ее «слушать».
Во время силовой фиксации возникает распирающая боль со жжением. Это означает, что мышца настолько закислилась молочной кислотой, что начинает разрушаться. Продолжая фиксацию, вы будете только ухудшать последствия. Если появился тремор или чувство, что мышца не расслабляется, а спазмируется, невозможно спокойно дышать, — пора выходить из асаны.
Работа в таком состоянии как минимум неэффективна, как максимум — чревата серьезной травмой.
Сочетая в своей практике сбалансированную работу мышц-антагонистов, правильное дыхание, чувство меры без погони за результатом, внимательное отношение ко всем сигналам, которые организм подает вам в асане, вы очень быстро обнаружите, что тело стало сильнее, гибче и выносливее.

свернуть

читать далее