Женская йога

Этот курс посвящен не какому-то конкретному направлению или стилю йоги, однако практике йоги в контексте менструального цикла.

В зависимости от фазы менструального цикла в организме меняется гормональный фон, влияющий на состояние не только эндокринной системы, но и на опорно-двигательного аппарата, нервной и пищеварительной и других систем.

Создательницы курса систематизировали имеющиеся знания о связанных с менструальным циклом изменениях в организме, и построили тренировки таким образом, чтобы учитывать ваше состояние на каждом из его этапов. Такой подход сделает вашу личную практику не только безопасной, но и более эффективной, поможет чувствовать себя прекрасно каждый день.

Видео посвящено ключевым правилам техники травмобезопасности, которые понадобятся вам для выполнения асан, приведенных в следующих разделах. Пожалуйста, обязательно просмотрите это видео прежде, чем переходить к практике!

Зачем нужна разминка?

Вы можете заметить, что во многих тренировках всегда присутствует разминка и много динамических упражнений.

Давайте рассмотрим причины, почему разминка нужна обязательно.

Разминка благотворно влияет на центральную нервную систему (ЦНС).
В самом начале дня или тренировки человек не может задействовать на полную мощность все мышечные волокна той или иной мышцы.
Разминка в умеренном темпе с небольшой нагрузкой задействует мышцу, которая будет в дальнейшем подвергаться основному воздействию.
Что происходит при этом с ЦНС: постепенное возбуждение в коре головного мозга.
А это в свою очередь позволяет задействовать еще больший объем работающих мышечных волокон, а значит, пробудить тело для продуктивного дня или добиться более эффективной тренировки.
Разминка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему (ССС).
Физические нагрузки сопровождаются усилением работы сердечно-сосудистой системы, а разминка позволяет адаптировать её реакции.
Если же резко усилить работу ССС, то есть дать неожиданно сильную нагрузку на мышцы, то сердце вынуждено работать в авральном режиме. У молодого, здорового, развитого физически человека это может не вызвать никаких негативных эффектов. Другое дело — человек не тренированный, слабый физически, в возрасте или имеющий такие заболевания, как варикозное расширение вен, атеросклероз, гипертония. Для них внезапное усиление работы сердца может привести к приступам стенокардии или даже инфаркту миокарда.
В данном смысле, разминка выполняет функцию постепенной подготовки ССС, задействуя сперва мелкие части тела (кисти, стопы) постепенно переходя на более крупные мышечные массивы: бедра, плечи, корпус.
В целом динамическая практика положительно влияет на питание всех суставов, а это и позвоночник, и колени, тазобедренные суставы, локти, плечевые суставы и т.д., что улучшает общее самочувствие, подвижность и возможности тела.

Получается, что ежедневная утренняя разминка подготавливает тело человека и увеличивает его эффективность на весь день. А при выполнении разминки перед основной практикой, такая постепенно возрастающая динамическая нагрузка повышает способность переносить бо ́ льшую интенсивность тренировки.

Медитация — это ряд практик, направленных на управление состояниями психики с помощью концентрации и деконцентрации внимания. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, эмоции. Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет. Существует множество техник медитации. Она может сочетаться с дыхательными или физическими упражнениями.

Перед началом менструации в организме женщины уменьшается количество женских половых гормонов. И именно это является пусковым механизмом для отслоения эндометрия матки, которое сопровождается кровотечением.

В эти дни, возможно, еще сохранились необильные кровяные выделения, но гормональный фон уже начинает меняться.

Тело уже готово к чуть более активной практике, хотя, еще и не слишком интенсивной.

Предлагаем Вам несложную динамическую последовательность для улучшения кровообращения и общего самочувствия.

Под действием гормонов гипофиза происходит развитие фолликула в яичнике, в котором начинает созревать яйцеклетка. Фолликулы начинают «выделять» эстрогены, которые помогают восстановить эндометрий в матке, укрепить связочный аппарат, мышечную и костную ткань, способствуют задержке жидкости в организме и стимулирует к росту жировую ткань. Поэтому практика в этот период может быть достаточно интенсивной и силовой, для увеличения …

Читать далее “7. Фолликулярная фаза (9-12 день цикла)”

Примерно на 14 день лопается фолликул и из него выходит яйцеклетка – этот процесс называется овуляция.

Овуляция может быть болезненной, вызывая в животе ощущения, подобные тем, что и перед менструацией. Поэтому практика в преддверии овуляции может отличаться от практики всей фолликулярной фазы.

Мы предлагаем в этот период сделать акцент на работу со спиной и осанкой.

Вся лютеиновая фаза для организма – это подготовка к беременности на случай, если зачатие произойдет. Яйцеклетка оказывается в маточной трубе и направляется в матку. Лопнувший фолликул теперь называется желтое тело, он начинает продуцировать прогестерон, основная задача которого, обеспечить комфортное «проживание» оплодотворенной яйцеклетки в матке на протяжении первых двенадцати недель беременности.

Прогестерон снижает активность гладкой мускулатуры организма, влияет на гиперплазию эндометрия, «размягчает» связочный аппарат, тем самым увеличивая подвижность, мобильность и растяжимость мышечной ткани.

В самом начале лютеиновой фазы предлагаем использовать более силовую практику, для укрепления мышечного аппарата, пока уровень гормонов позволяет выполнить данную нагрузку. В то же время тренировка динамическая для улучшения перистальтики и улучшения лимфооттока.

В лютеиновую фазу женщины также часто сталкиваются с отечностью, что в свою очередь ухудшает общее самочувствие, снижаются когнитивные функции, ухудшается перистальтика кишечника и возникает вздутие, проявляется нестабильный эмоциональный фон, возникают головные боли.

Поэтому работать со снижением отечности очень важно. Практика в этом периоде более щадящая для связочного аппарата, также попутно улучшает перистальтику органов пищеварения.

Кроме предлагаемой практики, не забывайте соблюдать питьевой режим, делать контрастный душ (хотя бы на зону ног), а также проводить 5-15 минут в конце дня с ножками на стене для улучшения венозного оттока.

Продуктивной практики!